先减脂还是先增肌，力量结束后再有氧减脂效会更好？
我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效果会更好？要么减脂，要么增肌，减脂应以有氧训练为主，增肌应以力量训练为主。力量训练结束后再有氧训练，减脂效果会更好，但是，应根据训练目的合理安排有氧训练和力量训练的时间。
减脂和增肌的效果，因为训练的内容不一样，饮食要求不一样，在一个阶段，只能以一种训练为主，同时还应注意饮食的合理性。
一．有氧训练减脂。1. 减脂是有氧训练为主的同时，合理控制饮食。有氧训练，在于消耗过多的脂肪，控制饮食，在于避免摄取过多的热量转化为脂肪。
2. 有氧训练，是人体在氧气充分供应下进行的健身训练。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。
3. 有氧训练有效减脂，需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%。
二．何时适合转为力量训练为主增肌?1. 是否应转以力量训练为主增肌，在于体脂率。体脂率是身体脂肪占身体体重的比例。女性体脂率的正常范围在20%-25%，男性体脂率的正常范围在15%-18%。女性体脂率20%左右，男性体脂率低于15%，腹肌会显露。
2. 女性打造翘臀为目的，男性强身健体为目的，体脂率在正常范围，可以选择力量训练为主，有氧训练为辅进行增肌训练。女性打造马甲线，男性打造精细的肌肉，应待体脂率减到正常范围以下后，再以力量训练为主增肌塑形。
三．力量训练增肌。1. 深蹲、箭步蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑，以及借助龙门架、斯密斯机、悍马机、蹬腿机等固定器械的训练，都属于力量训练。
2．初始的增肌者，以力量训练为主增肌，宜以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群为主训练为主。大肌肉群训练，容易增肌，也会带动肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的增肌。
3．足够强度力量训练的前提下，足够蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取和相应的休息，亦是增肌效果的保证。
四．如何在一次健身中合理安排有氧训练和力量训练？1. 就健身训练的过程来说，宜按照热身活动，力量训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。减脂时，在保证有氧训练时间的前提下，有氧训练之前可以安排一定时间的力量训练，比如半小时左右；增肌时，在保证力量训练时间的前提下，力量训练之后可以安排一定时间的有氧训练，但是有氧训练的时间不宜太长，比如控制在半小时左右。
2. 初始的力量训练者，力量训练重量的选择上，宜做小重量、多次数的训练；以前有力量训练经验者，可以遵循以前的训练重量。
提醒：不管是减脂，还是增肌，都应把握正确的训练方式、方法。正确的训练方式、方法是获得训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。
小基数先增肌还是先减脂？
对于小基数的人来说,是否先减脂再增肌还是先增肌再减脂,需要根据个人的身材状况和目标来衡量。大致来说,有以下两种情况:
1. 如果你已经瘦局部地区还想继续减肥,这时候先减脂是比较明智的选择。
因為減肥能加速毛孔的缩小,有益於之後的肌肉增长。一旦减掉多余的脂肪,之后的猛练就更有效率。
先減到理想体重和体脂后,再开始适量进食和适当增重。这时再结合阻力训练方法可以有效增加肌肉量。
2. 如果你已经足够瘦但还想增强肌肉定义感,这时候先增肌再减脂会更有成效。
因为先增加一定肌肉量,有利于之后减脂时候保留肌肉,避免减脂后形成着"空壳"。
先增肌再减脂,在减脂时候減脂的速度和量要适度,这样才能最大程度地保留下来提升后的肌肉。
总的来说,首先分析自己的身体状况是否真的需要先减脂才能增肌,还是增肌后再适度减脂会更有效率。然后根据自己的目标和要求,制定出科学的减脂增肌计划。如果有任何疑问,欢迎再提。
希望以上信息能帮助您!
运动顺序决定减肥效率吗？
好像我们小的时候就知道“鱼和熊掌不可兼得”的故事，也就是说天下的好事都让你一个人享有，有得有失，要学会平衡孰重孰轻，要放弃一些，才能得到一些。
摄入的热量大于消耗的热量，而且身体要配合高蛋白的食物，力量训练也不可少，才会增肌；
摄入的热量小于消耗的热量，身体需要的热量很少，再配合有氧运动，才会减脂。
增肌肉减脂肪怎么做到？两者可以一起进行吗？
有过一点健身经验的朋友肯定知道，减脂的效果有氧运动比无氧要好一点，增肌效果则是无氧运动更胜一筹，所以我们要合理的搭配两者，最重要营养要跟上，其实是可以又增肌又减脂的，也就是“鱼和熊掌都可兼得”。
增肌与减脂一起进行需要注意什么呢？
1. 先力量后有氧
力量锻炼先进行40分钟-1小时，然后再进行30分钟左右的有氧运动。肌肉也锻炼了，脂肪也消耗了！
2.有氧运动不要时间太久
建议把每次有氧锻炼控制在40分钟以内。这样才不会造成肌肉的流失，更加有利于增肌。
3.建议把有氧运动换成HIIT
HIIT可以在短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平，我原来也写过这样的文章，大家可以去看看，HIIT可以保证肌肉不会大量的流失。
4.营养蛋白质不要缺少
肌肉纤维的撕裂，需要大量的蛋白质才能补充，所以，增肌期间需要大量的蛋白质的补充。
推荐朋友一套HIIT锻炼动作，让你增肌的时候减掉多余脂肪
20秒一组，中间间隔5-10秒
1.抬腿小碎步
2.跳绳
3.支撑左右抬腿
4.深蹲跳
5.跪姿俯卧撑
6.弓箭步
7.波比跳
8.原地高抬腿
最后告诉大家，你们要是去健身房的话，健身房是可以免费给你测体脂的，不要害羞，不要以为只能测一次，是免费的！重要的事情说一次就够了，你们要关注你的体脂而不是体重。
健身时在增肌过程中如何兼顾减脂？
很多健身的人，在经过一段时间的健身训练后，发现除了肌肉有所增加外肥肉也长了不少，于是就想知道在增肌的过程中能不能兼顾减脂呢？关于这个问题，给大家详细介绍一下增肌过程中到底能不能减脂，增肌训练期间又该如何防止脂肪堆积。
1）增肌的过程
要想在训练中达到增肌的目的，首先要让锻炼部位在训练中承受很大的运动强度。通过大重量、多组数的训练，使锻炼部位肌肉中的一小部分肌纤维撕裂进入修复状态，训练结束后通过均衡的饮食、良好的睡眠使撕裂的肌纤维通过超量恢复来增加肌肉含量。
就这样一次次地锻炼，一次次地恢复，直到量变引起质变，出现明显的增肌效果。因此增肌是一个缓慢积累的过程，由于肌肉生长速度很慢而且一次生长的量也很少，因此很难在短时间内通过称量体重得知肌肉的生长情况。
2）减脂是怎样进行的
减脂可以分为两个方面：一个是调动脂肪消耗，减少身体堆积的脂肪；另一个就是控制热量摄入，要做到摄入的总热量略小于消耗的总热量。只有把这两点都做到了，才能达到减脂的效果。
调动脂肪参与供能并增加脂肪消耗主要是通过有氧运动完成的，脂肪在运动中被分解消耗掉供能，同时产生的水和二氧化碳随着身体代谢排出体外。
脂肪的合成主要是在晚上睡眠时进行的，如果在临睡前抛去基础代谢消耗外还有热量结余，那么肝脏及血液中的糖原就会在睡眠中被合成脂肪储存起来，以备不时之需。
在减脂期间，只要保证合成的脂肪重量小于消耗掉的脂肪重量，就能达到减肥的目的。因此减脂期间有少量的脂肪合成是不会影响减脂效果的，而增肌也是在晚上睡眠中进行的。
3）增肌减脂可以同时进行
在人体的生命活动中，同化和异化往往是同步进行的，因此在夜间同时合成脂肪和肌肉是符合人体生命活动规律的。在减脂期间只要保证合成脂肪的重量小于消耗脂肪的重量，那么就可以做到增肌减脂同时进行。
增肌减脂在理论上是成立的，而实际上增肌和减脂也确实可以同步进行。但在实际操作中会发现，增肌减脂期间的体重往往都是在一直下降的，为什么会出现这种情况呢？
4）肌肉变化量要比脂肪小得多
出现这种情况的原因，主要是生长的肌肉重量和减掉的脂肪重量相比，差别太大了。在相同时间内，生长的肌肉重量比减掉的脂肪重量小得多，因此即使增肌减脂在同步进行，体重也会出现一直下降的情况。
5）健身前后，体重相差不大
当然，体型匀称并长期坚持锻炼的人，也会出现体重先下降，后反升的情况，而且健身前后的体重也相差无几。虽然健身前后体重相差不大，但健身后的身材要明显比健身前苗条得多。
7）增肌减脂这样做
除了进行系统的无氧增肌训练外，还要安排有氧运动加大脂肪的消耗，可在晚饭后一小时进行，持续锻炼50分钟以上。一周3~4次，每天坚持锻炼效果更佳，睡前避免进食。
最后需要说明的是，只有把有氧减脂和无氧增肌训练有机结合起来，才能同时达到增肌、减脂的效果。除此之外，控制好热量摄入、保证睡眠质量、避免过度疲劳对于增肌减脂也很重要。
胖子是先减脂还是先增肌？
先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。
而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。
人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。
另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。
减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。
相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。
很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。
先减脂还是先增肌通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。
对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。
减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。
你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。
把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。
减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。
你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。
对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。
在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。
为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。
当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。
为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取0.8克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。
为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。
需要提醒的是，虽然有氧运动是健康的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。
如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。有规律的有氧运动可以在一天的早些时候进行的，不仅可以燃烧更多的卡路里和脂肪，更重要的是可以在一天中产生巨大的代谢刺激，在这段时间里，饮食被优化到允许脂肪燃烧。
而举重训练的时间因为与身体从合成代谢状态到分解代谢状态的正常时间相吻合，所以通过在下午/晚上早些时候进行体重训练，能够提高合成代谢激素和对这些激素的敏感度，
而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。
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